Forbliv smertefri med simple rygøvelser

Denne øvelse giver dig en rolig opvarmning af ryggen, inden du fortsætter med de andre øvelser. Øvelsen kan også være rar at lave om morgenen for at få en god start på dagen. Skyd og svaj i ryggen, men uden at presse dig ud i yderpositioner. Du behøver ikke holde positionerne. Du skal bare koncentrer dig om at finde en rolig rytme.

• Lig på dine hænder og knæ.
• Krum ryggen ved at skyde ryg og gå derefter langsomt over i et svaj.
• Lav langsomme bevægelser således at bevægelsen tager mellem 2 og 4 sekunder.
• Hele serien udgør én gentagelse.
• Lav 10 repetitioner uden pause imellem.

Denne øvelse (også kendt som krydsløft) aktiverer både balde- og ”vingemuskulaturen”, som sammen former et stort kryds på din krops bagside. Når de aktiveres, stabiliserer de rygmuskulaturen langs med rygsøjlen, ligesom stiverne på et plankeværk. Det er lidt efter samme princip, som gør krydsfiner stærkere pga. sine mange lag og retninger. Vælg enten Knæliggende stabilitet I eller II, eller lav begge hvis de føles godt for dig.

• Lig på dine hænder og knæ.
• Træk bækkenbunden op og navlen ind uden at skyde ryg.
• Løft skiftevis højre arm, venstre arm, højre ben og venstre ben lidt op fra underlaget.
• Hele serien udgør én gentagelse.
• Gentag øvelsen 10 gange.

Denne øvelse (også kendt som krydsløft) aktiverer både balde- og ”vingemuskulaturen”, som sammen former et stort kryds på din krops bagside. Når de aktiveres, stabiliserer de rygmuskulaturen langs med rygsøjlen, ligesom stiverne på et plankeværk. Det er lidt efter samme princip, som gør krydsfiner stærkere pga. sine mange lag og retninger. Vælg enten Knæliggende stabilitet I eller II, eller lav begge hvis de føles godt for dig.

• Lig på dine hænder og knæ.
• Træk bækkenbunden op og navlen ind uden at skyde ryg.
• Løft skiftevis højre arm, venstre arm, højre ben og venstre ben lidt op fra underlaget til fuld udstrakt vandret stilling.
• Hele serien udgør én gentagelse.
• Gentag øvelsen 10 gange.

Tit er det problemer i andre kropsområder, der kan være den egentlige årsag til rygsmerterne. Balden og hoften kan blive svækket af at sidde ned for mange timer dagligt, hvilket ofte kan give smerter i ryggen. Denne øvelse stabiliserer din lænd og træner baldemusklerne for at modvirke dette.

• Lig på ryggen med bøjede knæ, og fødderne placeret fladt i gulvet.
• Løft bækkenet op så kroppen flugter med lårene.
• Træk bækkenbunden op og navlen ind.
• Sænk langsomt ryggen ned igen ved at lægge en lille del af ryggen ned i underlaget igen.
• Sørg for at kontrollere bevægelsen således at du starter med at den øverste del af ryggen rammer underlaget og at bækkenet rammer underlaget som den sidste del af kroppen.
• Øvelsen træner styringen og kontrollen af hver enkelt rygknogle.
• Vær opmærksom på at udføre bevægelserne i et roligt tempo.
• Gentag øvelsen 3 gange.

Denne øvelse fokuserer på hoftemuskulaturen og træner en vigtig muskel, der forbinder hoften med lænden og det nederste ribben. Får du ondt i ryggen af at løbe, eller bare af at gå eller stå, så kan denne øvelse være den helt rette for dig.

• Læg dig på siden.
• Bøj det nederste ben for at ligge stabilt.
• Lad det øverste ben være strakt lidt bagud, og drejet så hælen er øverst.
• Løft benet langsomt op og hold stillingen i 2-3 sek.
• Sænk derefter benet langsomt igen.
• Gentag 3 gange på hvert ben.

Har du svært ved at komme ned på gulvet, er denne øvelse til dig. Du træner og stabiliserer hele din ryg ved, at du ligger mod bordet og holder godt fast med dine arme. Ligesom i krydsløftet aktiverer du de store muskler, der danner et kryds på bagsiden af din krop. Det hjælper med at stabilisere din ryg og dine hofter.

• Læg din overkrop hen over et stabilt bord med en pude under bækkenet.
• Hold fast i bordet med hænderne.
• Løft begge ben langsomt op og hold stillingen 2-3 sek og gå derefter langsomt ned igen.
• Gentag øvelsen 5 gange.

Dine skrå mavemuskler er tæt forbundne med din ryg. Sideplanken er en øvelse, der træner dine skrå mavemuskler, som er en vigtig del af din kernemuskulatur. Din kernemuskulatur er vigtig i samspillet med de muskler, der står for de store linjer i dine bevægelser. Derfor er det meget vigtigt, at disse muskler arbejder sammen, og at du i øvelsen har fokus på at udføre den korrekt frem at at lægge i længere tid.

• Lig på siden.
• Støt med den ene underarm i underlaget og med den nederste fod i gulvet og den anden placeret ovenpå.
• Løft kroppen op, så den flugter med benene.
• Træk bækkenbunden op og navlen ind og hold stillingen i 5 sek.
• Lav 3 repetitioner på hver side.